10月を過ぎると、マラソンの季節がやってきます。
4月までの約半年間、毎週のように全国各地でマラソン大会が開催されます。
特に人気があるのが2月に開催される「東京マラソン」です。
10倍以上の倍率を突破して、当選された方にはおめでとうございますと言いたいです。
東京マラソンをはじめとして、これから半年間で初マラソンを走るという方には、ぜひ良い思い出を作って欲しいと思います。
そこで今からでも間に合う、初マラソンで完走するための方法を紹介していきます。
まずは体重を落とそう
ダイエットが目的でランニングを始めて走り始めるという方は多いです。
しかしダイエット目的で走り出して、膝などをけがしてしまう人が多いのも事実です。
ランニングは着地の際に、体重の三倍以上の衝撃を受けるため、体重が重すぎる人は、ケガのリスクが高くなってしまうためです。
初マラソンで完走するためには、体重を軽くして、故障のリスクを少なくすることが大切です。
故障をせずにランニングをする方法は、ゆっくりと走ることです。
「隣の人と話をしながら走れるスピード」が目安になります。
ウォーキングと同じ程度のスピードで構いません。
1kmを8分から9分程度のスピードでゆっくりと走ると、体重が重い人でも故障のリスクが少なくなります。
ランニングはダイエット効果が高く、「距離×体重」のカロリーを消費する有酸素運動でもあります。
60kgの体重の人が10kg走れば600kcal消費できます。
一食分抜くほどのカロリーを消費できる、ダイエット向きの運動ですので、ゆっくりと故障をしないようにランニングを続ければ、必ず短期間で一定のダイエット効果が期待できます。
ハーフマラソンに出場しよう
初フルマラソンを控えている人は、その一ヶ月前にハーフマラソンに出てみましょう。
ハーフマラソンとはフルマラソンの半分の距離、およそ21kmのレースです。
ハーフマラソンを経験することで、フルマラソンで完走できる可能性がぐっと上がるでしょう。
基本的に人は、練習で走った距離の倍は、レースで走れると言われています。
レース当日はアドレナリンが出て、気分も高揚しますし、沿道の人々の応援が力になるためです。
つまり練習の段階で10km続けて走れるようになれば、ハーフマラソンを走れる体になります。
ハーフマラソンを練習とみなせば、ハーフマラソンの倍の距離のフルマラソンも走れる体になるというわけです。
まずは10km走れる力を付けること、そしてフルマラソンの一ヶ月前にハーフマラソンに出ることを目標にしましょう。
大会前の過ごし方が大切
一か月前にハーフマラソンに出場するのは、ハーフマラソンの疲労をフルマラソンに持ち込まないためです。
何度もフルマラソンを走るベテランの市民ランナーでも、2週間前か3週間前にハーフマラソンを走ったら、後は疲労を残さないように調整に入ります。
まだフルマラソンを走ったことがない初心者のみなさんは、さらに疲労残りが心配なため、一か月前にハーフマラソン出場を済ませてしまいましょう。
残り一ヶ月は、ハーフマラソンで鍛えた足腰と心配能力を落とさないようにしながら、疲労が残らないように練習を続けましょう。
ポイントは走らない日を3日以上続けないということです。
日曜日に走ったら、水曜日には走るようにするということです。
3日以上続けて休んでしまうと、足腰の筋力が元に戻ってしまうと言われているからです。
また心肺機能を落とさないために、たまにゼーハー呼吸が苦しくなるような練習も行いましょう。
ゆっくりとウォーミングアップのジョギングをした後、100mを8割程度の力で走る「流し」と言われる練習を何度かすると、心肺機能に刺激を与えることができます。
このように間を空けず、たまに刺激を与える練習をしながら当日を迎えることが大切です。
まとめ
[aside type=”normal”]重要ポイント
・まずは体重を落とすため、ゆっくりと走る。
・10km練習で走れるようになる。
・フルマラソンの一ヶ月前までにハーフマラソンに出る。
・大会前一ヶ月は、3日以上続けて練習を休まない。
・時々「流し」をして心肺に刺激を入れる。[/aside]
以上のことを守れば、きっと初マラソンでも完走をすることが可能です。
当日はマイペースで、記録を狙うよりも、大会の雰囲気を思いきり楽しんで走ってください。
