ランニング初心者必見! 最初の2ヶ月の練習メニュー表

空前のマラソンブームが到来しており、「ランニングを始めた」とういユーザーも多いのではないでしょうか。

私も昨年から趣味をランニングにしたいと思い、毎日ではありませんが、二日に1回以上のペースで走り続けています。

おそらく、まだ始めてはいないけどこれから始めたいと言う方も多いはずです。

ただ、初心者の方は、どのくらいのペースで、どれくらいの距離を走ればいいのか目安がなく、分からないはずです。

ランニング初心者にありがちなのは、ペース配分を考えずスタート直後を頑張りすぎて、目標の距離まで走り切らずリタイアと言うことも多々あります。

私もランニングを始めた直後は始めの1キロでバテてしまい長距離を走る事ができませんでした。

今回は、そんなランニング初心者のためにどのくらいのペースで、どのようなメニューで走ればいいのかお伝えできればと思います。

 

1週目 練習メニュー

始めの1週間は、走る楽しさを身につけましょう。

理想としては毎日走る事が出来ればと思いますが、忙しい方も多いと思いますので、2日に1回3キロ程度走るようにしましょう。

ペースは、1キロあたり7分程度かけてゆっくり走りましょう。

1キロ7分がどのくらいかと言うと、歩くより少しだけ速いぐらいです。

スマートフォンでランニングアプリを使えば今のペースや距離、時間などが測れますので、ぜひ使ってください。

とにかく、速度よりも3キロを確実に走ることを目標としてください。

もし、1キロ7分ペースが速いと感じるのであれば、1キロ9分ぐらいかかっても大丈夫です。

 

2週目 練習メニュー

1週目で3キロを走れるようになると、ある程度体力がついてきていると思います。

多くの方が、もっと速く走りたいと考えるでしょうが、2週目もスピードを気にせず、1キロ7分程度かけて、5キロに挑戦して見ましょう。

もちろん、1キロ7分ペースが難しければ、もっと遅いペースで大丈夫です。

ただ、距離に関しては妥協をせず、5キロに挑戦しましょう。

5キロなんて無理と思う方も多いと思いますが、走ってみると35分程度で終わり、案外走れるものです。

 

3週目 練習メニュー

3週目に入るとさらに体力がつき、速く走りたいと思うことでしょう。

であれば、1キロのタイム走で実力を確かめて見てください。

おそらく、多くの方が1キロ5分を切るくらいで走れるのではないでしょうか。

ただ、1キロが限界で完全にバテてしまうと思いますので、その日は怪我防止のために、軽く1キロほどだけジョギングして終わりましょう。

タイム走は多くても1日だけで、それ以外は2週目と同じく1キロ7分ペースで5キロ走るようにしましょう。

タイム走をしたくないのであれば、しなくても大丈夫です。

 

4週目〜8週目 練習メニュー

1ヶ月が過ぎると、かなり体力もついてきたのではと思います。

しかし、ここでも速さを求めず、1キロ7分ペースで7キロ走れるようにしましょう。

おそらく、無意識のうちにペースが上がっている人も多いはずです。

例え、目標とする距離を完走できたとしても、速く走ることに意味はありません。

と言うより、怪我のリスクが高まり、ランニングとしてはあまり良くありません。

どんなに、速く走ったとしても1キロ6分を下回るような事がないようにしてください。

 

9週目〜 練習メニュー

3ヶ月目に突入すると、年齢や性別、基礎体力によってメニューが大きく変わってくるでしょう。

また、目指すべき目標の違いによってもメニューを変える必要があります。

ただ、一つ言えることは、ここまで続いた方であれば、走る楽しさを知れたはずです。

無理は良くありませんが、健康のために走ることは悪くありません。

ぜひ、この調子で続けていただければと思います。




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